איך משלבים יוגה עם ריצה למתחילות?
יוגה זה עולם ענק שבו יש המון סגנונות וסוגי שיעורים, אז חשוב לשים לב לאיזה אימון ובאיזה עצימות אנחנו מתאמנות ביוגה ולפי זה להתאים אותה לריצה.
בואו נבחן ביחד איך זה עובד :
▪️כאשר מדובר על יוגה דינמטית או כל שיעור יוגה שהוא קשה מבחינת הדרישות הפיזיות שלו, אנחנו נתייחס אליו כאל אימון חיזוק לכל דבר. המשמעות של אימון חיזוק הוא שלאחר מכן תרגישו שהגוף "תפוס". ב24 שעות הראשונות פחות וב24-48 שעות שאחרי יותר. מה שקורה בגוף הוא שיש קרעים מאוד קטנים בשריר (כן, הם תקינים לגמרי) וכשהגוף "מתקן" אותם אנחנו מרגישות את התחושה של גוף תפוס.
בהקשר של ריצה זה אומר שעדיף לא לרוץ על גוף תפוס ולכן צריך לחכות לפחות 48 שעות משיעור יוגה עד לאימון ריצה.
שבוע אימונים למישהי שכבר עושה יוגה ורוצה להתחיל לרוץ יכול להראות ככה :
יום ראשון ריצה - יום שלישי יוגה - יום חמישי ריצה - יום שבת יוגה ואז בשבוע שלאחר מכן האימון ריצה הבא יהיה ביום שני, ושוב קפיצות של יומיים.
▪️כאשר מדובר על יוגה שהיא רכה יותר וכוללת המון מתיחות ונשימות, אנחנו נעשה הפוך. נתחיל עם אימון ריצה ואם נרגיש שהגוף "נתפס" מהאימון, נעשה את השיעור יוגה הרך דווקא באותם יומיים שבהם הגוף מתאושש. המתיחות יקלו על תחושת הכאב של הגוף התפוס.
האימון צריך להיות מאוד עדין, להקל על הגוף ולשחרר אותו לקראת האימון ריצה הבא.
שבוע אימונים למישהי שכבר עושה יוגה כזאת יכול להיראות ככה :
יום ראשון ריצה - יום שני יוגה - יום שלישי ריצה - יום רביעי יוגה
*שימו לב שלרצות מתחילות לא מומלץ לרוץ יותר מפעמיים בשבוע
▪️ ומה לגבי תרגילי יוגה בסוף אימון ריצה?
אין בעיה, וזה אפילו מומלץ אבל כמה דגשים :
בתרגילי החיזוק שמקבלים אצלנו בסוף אימון הריצה יש דגש על חיזוק פלג גוף תחתון. אותו עיקרון צריך להיות גם פה - בחירת תרגילים שמחזקים בעיקר ירכיים וישבן. מתיחות מכל הסוגים הן נהדרות ומופיעות גם בסרטונים שלנו.
שימו לב שלמרות שהגוף "חם" הוא מכווץ אחרי אימון ריצה וצריך לעשות מתיחות לאט ובעדינות. מתיחה חזקה מדי בסוף הריצה יכולה ליצור נזק במקום תועלת.
▪️מה לא?
כל תנוחה שכוללת היפוך של הגוף - עמידת ראש ועמידת ידיים וכו', מאוד לא מומלצות אחרי אימון ריצה. למרות האדרנלין ותחושת ההיי מהריצה שעושה חשק לעשות תרגילי אקרובטיקה, להתהפך עלול לייצר שינוי לחץ דם גדולים מדי, עלול לייצר סחרחורות ותחושות של עילפון, בנוסף, התרגילים האלה דורשים חימום שונה מריצה ולכן מומלץ לעשות אותם אחרי חימום של שיעור יוגה ובפיקוח מורה מוסמכת.
▪️ מה לגבי נשימות בסוף אימון ריצה?
לאחר שהדופק ירד לגמרי, והנשימה חזרה להיות סדירה, תרגול נשימות יכול להיות מאוד נעים. לפעמים ריצה מעלה המון תחושות ויש איזה צורך להוריד ווליום לפני שממשיכים את היום, תרגול נשימות יכול בהחלט להיות נעים ומועיל.
ביוגה יש (בין היתר) גם התעסקות בעבודה פנימית, בשיפור במדדים פנימיים ואישיים, ובעיקר בתרגול שהוא לצורך שיפור עצמי. אנחנו ב Laliway מתעסקות באותם התכנים בדיוק, בריצה שהיא לא הישגית, לא תחרותית. ריצה שבה משתפרים מתוך הקשבה פנימית עמוקה ולא מתוך הסתכלות על מדדים חיצוניים, ולכן שילוב של יוגה עם תוכניות הריצה שלנו היא מושלמת.
